導語：蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，蛋白質約占人體質量的18%，與人體的生命現象有關，因此生命離不開蛋白質，而優質蛋白可以補充體力，促進循環提供能量，而市面上的食物種類有很多，哪些是優質蛋白食物呢，補充優質蛋白質的有哪些食物呢，哪種食物含優質蛋白比較多呢，本文就為大家盤點十大優質蛋白食物，一起來了解下吧。

優質蛋白食物十佳排行榜

1.雞蛋

外文名：egg

雞蛋的胺基酸組成和人體非常接近，吸收利用率很高。一個約50克的雞蛋含有7至8克蛋白質，雞蛋的蛋白質還容易消化，所以很多人都喜歡早上吃雞蛋，每天吃一個中等大小的雞蛋，其蛋白質攝入量相當於喝了一盒牛奶，同時還有助於補充卵磷脂、鈣、維生素A等多種營養素。每天吃一個雞蛋能夠增加人體免疫力，吃雞蛋也不容易感到飢餓，是可靠的蛋白質來源之一，是蛋白質最高的十大食物之一。

2.牛奶

外文名：milk

牛奶是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以為人體提供優質蛋白質、維生素和鈣等營養物質的高蛋白食物排行榜前十名之一。純牛奶因為是液態食物，水分含量高，蛋白質含量一般在3%左右，消化吸收率則在97%~98%。奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、優酪乳、乳酪等。優酪乳經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用優酪乳代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

3.魚肉

外文名：fish

魚肉種類很多，可以分為淡水魚肉和海水魚肉。它們美味，滑嫩，營養豐富。某些類型的魚肉還具有高蛋白、低脂肪的特點一直是營養學家極力推崇的健康食材之一，並且是維生素，礦物質和蛋白質的良好來源。特別是鮁魚，其蛋白質供能比例高達70%，同時還富含DHA等不飽和脂肪酸，對於大腦發育和心血管健康非常有益。

4.蝦

外文名：Shirmp

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，蝦可食用部分的蛋白質占比達16~20%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。也屬於比較高的高蛋白食物。

5.雞肉

外文名：chicken

雞肉鮮嫩可口，烹飪方法多種多樣。雞肉中的脂肪含量低，但蛋白質，礦物質和維生素的含量高。經常吃雞可以有效補充蛋白質，但不容易引起大量脂肪堆積和肥胖。雞肉不僅是優質蛋白的來源，還有“降壓肉”的美譽，它含有的豐富精氨酸能促使血管擴張，幫助維持血壓穩定，也是具有補脾，補氣，養血的功效的十大高蛋白低脂肪食物之一。

6.鴨肉

別名：鷺肉

鴨是為餐桌上的上乘肴饌，也是人們進補的優良食品。鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白的十大高蛋白食物之一，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

鴨肉的功效和作用：

在中醫看來，鴨子吃的食物多為水生物，故其肉性味甘、寒，入肺胃腎經，有滋補、養胃、補腎、除癆熱骨蒸、消水腫、止熱痢、止咳化痰等作用。

7.瘦牛肉

牛肉是常見的肉類食品之一。它富含蛋白質，胺基酸和微量元素，瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右是十大低脂高蛋白食物之一。牛肉的蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。它可以為人體的生長發育，組織和器官的修復和維護提供足夠的營養，並提高人體的免疫力。常吃瘦牛肉這種食材是快速補充蛋白質的絕佳方法。

8.瘦羊肉

羊肉是全世界普遍的肉品之一，羊肉肉質與牛肉相似，較豬肉和牛肉的脂肪、膽固醇含量少。瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，是人體吸收利用率高的優質蛋白質十佳食物之一。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

羊肉的功效和作用：

羊肉，性溫，具有保護胃黏膜，補肝明目、養血，溫補脾胃，溫補肝腎的作用。對一般風寒咳嗽、腎虧陽痿、腹部冷痛、體虛怕冷、氣血兩虧、病後或產後身體虛虧等一切虛狀均有治療和補益效果，最適宜於冬季食用，故被稱為冬令補品，深受人們歡迎。

9.瘦豬肉

別名：豚肉

豬肉作為餐桌上重要的動物性食品之一，因為纖維較為細軟，結締組織較少，肌肉組織中含有較多的肌間脂肪。而瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需胺基酸組成人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源，是蛋白含量高的食物排名中位列第九位的食物。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

瘦豬肉熱量：

100克豬瘦肉大約產生143千卡的熱量。100豬瘦肉中含20.3克的蛋白質，6.2克的脂肪，1.5克碳水化合物。瘦豬肉的熱量稍高於瘦的羊肉和牛肉，脂肪含量也略高。

10.大豆

別名：黃豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。這個優質蛋白的十佳食物之一蛋白質含量約為30%-40%，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的補充優質蛋白質的食物有豆漿、豆腐、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

大豆的營養元素：

每100g大豆含蛋白36.3g，人體脂肪13.4g，碳水化合物化合物25g，鈣36.7mg，磷57.1mg，鐵11mg，胡羅卜素0.4mg，尼克酸0.79mg，維生素b20.25mg，維生素b32.1mg。還帶有大豆卵磷脂，黃豆皂醇A、B、C、D、E等各種各樣物質。