最高鈣的食物

食物中鈣的含量可以有很大差異，而且鈣的吸收率也會因食物的其他成分而有所不同。以下是一些富含鈣的食物，但請注意，這些數據可能會因來源而異，而且鈣的實際吸收率可能會受到食物中其他成分的影響：

1. 乳製品：

   • 牛奶：每杯（240毫升）含有約300毫克的鈣。
   • 優格：每8盎司（227克）含有約450毫克的鈣。
   • 乳酪：不同種類的乳酪鈣含量差異很大，但通常是很高的，例如切達乳酪每盎司（28克）含有約200毫克的鈣。

2. 綠葉蔬菜：

   • 羽衣甘藍：每杯（約36克）含有約100毫克的鈣。
   • 菠菜：每杯（約160克）含有約100毫克的鈣，但菠菜中的草酸會降低鈣的吸收。
   • 瑞士甜菜：每杯（約36克）含有約100毫克的鈣。

3. 豆腐：

   • 硬豆腐：每半杯（約126克）含有約200毫克的鈣。

4. 堅果和種子：

   • 杏仁：每盎司（約23粒）含有約75毫克的鈣。
   • 芝痲：每湯匙（約13克）含有約80毫克的鈣，尤其是芝痲醬（芝痲糊）是鈣的良好來源。

5. 魚類：

   • 沙丁魚：每3盎司（約85克）含有約325毫克的鈣，特別是帶骨食用的沙丁魚。

6. 豆類：

   • 白芸豆：每杯（約200克）含有約190毫克的鈣。

7. 海帶和海藻：

   • 海帶：每盎司（約28克）含有約80毫克的鈣。

8. 果汁和飲料：

   • 強化鈣的橙汁：每杯（240毫升）含有約300毫克的鈣。

請記住，鈣的吸收率可能會受到食物中其他成分的影響，例如植酸和草酸會降低鈣的吸收。此外，鈣的吸收還受到維生素D的影響，維生素D有助於促進鈣的吸收。因此，除了攝取富含鈣的食物外，還應該確保獲得足夠的維生素D，這通常來自陽光照射或強化食品和補充劑。

在選擇鈣質來源時，還應該考慮其他營養素的需求，以及個人對特定食物的耐受性。例如，乳糖不耐症的人可能需要選擇非乳製品來源的鈣。此外，過量攝取鈣可能會對健康產生不利影響，因此建議根據個人的年齡、性別和健康狀況攝取適量的鈣。