如何強化肩膀最後側的肌肉

肩膀最後側的肌肉通常指的是三角肌後束（Deltoid posterior）。強化這個部位的肌肉可以幫助改善肩部的力量和穩定性，同時也有助於提高肩部的活動範圍。以下是一些可以強化肩膀後側肌肉的訓練動作：

1. 俯臥飛鳥（Rear Delt Flyes）：

   • 起始位置：俯臥在長凳上，雙手各持一個啞鈴，手臂伸直，掌心向內。
   • 動作過程：保持核心穩定，慢慢將啞鈴向兩側抬起，直到達到肩膀高度。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

2. 直立划船（Upright Rows）：

   • 起始位置：站立，雙手各持一個啞鈴，掌心向內，手臂垂直於地面。
   • 動作過程：保持背部挺直，用三角肌的力量將啞鈴向上拉起，直到手肘高於肩膀。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

3. 反向飛鳥（Reverse Flyes）：

   • 起始位置：站立或坐在長凳上，雙手各持一個啞鈴，手臂伸直，掌心相對。
   • 動作過程：保持核心穩定，慢慢將啞鈴向兩側抬起，直到達到肩膀高度。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

4. 俯身划船（Bent Over Rows）：

   • 起始位置：站立，雙手各持一個啞鈴，屈膝，背部保持平直，身體向前傾，直到幾乎與地面平行。
   • 動作過程：用背部肌肉將啞鈴拉向腹部，同時保持手臂靠近身體。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

5. 單臂划船（One-Arm Rows）：

   • 起始位置：站立，單手握住啞鈴，另一手支撐在長凳上，保持背部平直，身體向前傾，直到幾乎與地面平行。
   • 動作過程：用背部肌肉將啞鈴拉向腹部，同時保持手臂靠近身體。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

6. 器械反向飛鳥（Machine Reverse Flyes）：

   • 起始位置：坐在器械上，調整座椅高度，使手柄位於身體兩側。
   • 動作過程：保持核心穩定，慢慢將手柄向兩側抬起，直到達到肩膀高度。停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

在進行這些訓練時，記得保持正確的姿勢，避免使用過重的重量，以免造成傷害。此外，適當的熱身和冷卻運動也是非常重要的。