全穀類營養密度排行

全穀類是指未經精製的穀物，保留了麩皮、胚芽和胚乳三個部分，因此含有更多的營養成分。以下是一些營養密度較高的全穀類食物：

1. 燕麥 (Oats)：富含β-葡聚糖，這種可溶性纖維有助於降低膽固醇，控制血糖，並促進腸道健康。燕麥還含有錳、鎂、鋅、鐵和銅等礦物質，以及維生素B1和B5。

2. 糙米 (Brown Rice)：相比白米，糙米保留了外層的麩皮和胚芽，含有更多的蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鎂、磷、鐵和鋅。

3. 藜麥 (Quinoa)：藜麥是一種假穀物，但常被當作穀物食用。它含有完整的蛋白質，包括所有必需胺基酸，此外還富含膳食纖維、鎂、鐵、鋅和多種維生素。

4. 小米 (Millet)：小米是一種小型的圓形穀物，含有豐富的錳、鎂、磷和鋅，以及少量的鐵和銅。

5. 蕎麥 (Buckwheat)：蕎麥雖然不是真正的穀物，但常被當作穀物使用。它含有高量的膳食纖維、鎂、鉀、鐵和錳。

6. 全麥麵粉 (Whole Wheat Flour)：用於製作全麥麵包和其他全麥食品，含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鐵、鎂和磷。

7. 玉米 (Corn)：雖然玉米的營養價值不如其他全穀類，但它含有鈣、鐵、鎂和磷，以及維生素B群。

8. 高粱 (Sorghum)：高粱是一種高纖維、低脂肪的食物，含有錳、鎂、鐵和鋅。

9. 糙米 (Bulgur)：糙米是一種碾碎的乾燥穀物，含有豐富的膳食纖維、鎂、鐵和鋅。

10. 黑麥 (Rye)：黑麥含有高量的膳食纖維、鎂、鉀、鐵和鋅。

在選擇全穀類食物時，應注意食品的加工方式和添加物，盡量選擇天然、未經高度加工的全穀類食品，以獲得更多的營養價值。此外，全穀類食物的營養密度也會受到種植條件、處理方法和烹飪方式等因素的影響。