七分鐘運動最基礎心肺有氧(無跳躍低衝擊)

七分鐘運動（7-Minute Workout）是一種高強度間歇訓練（HIIT），它結合了有氧運動和肌力訓練，可以在短時間內提高心率，增強心肺功能，並鍛煉身體的不同肌肉群。以下是一套適合初學者的七分鐘運動菜單，這套運動無需跳躍，適合在室內進行，而且不需要任何器械：

開合跳（Jumping Jacks） - 替代方案：站立，雙手平舉，左右腳交替踏步，同時雙手左右擺動，像是在空中畫一個大圓圈。
深蹲（Squats） - 保持雙腳與肩同寬，背部挺直，臀部向後坐，好像坐在椅子上的感覺，然後再站起來。
平板支撐（Plank） - 保持身體成一直線，從頭到腳跟，用肘部和腳尖支撐身體，保持核心緊繃。
高抬腿跑（High Knee March） - 站立，保持上身挺直，交替快速提膝，盡量讓膝蓋靠近胸口。
波比跳（Burpees） - 替代方案：俯臥撐姿勢，雙手撐地，雙腳向後跳，然後再跳回起始位置，重複幾次。
登山者（Mountain Climbers） - 從俯臥撐姿勢開始，交替提膝，讓膝蓋盡量靠近胸口，同時保持核心緊繃。
橋式（Bridge） - 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體從頭到膝蓋呈一直線。
側平板支撐（Side Plank） - 側躺，用單手和腳的外側支撐身體，保持身體成一直線。
提踵（Calf Raises） - 站立，雙手放在臀部，交替提踵，盡量讓腳跟靠近臀部。
腹部旋轉（Oblique Sit-Ups） - 躺在地板上，雙腿彎曲，用雙手抱頭，向左側扭轉，讓左手肘觸碰右膝蓋，然後換邊。

這套運動的每個動作持續30秒，之間休息10秒鐘。重複這套動作兩次，或者根據自己的情況增加或減少次數。記得在運動前進行適當的熱身，運動後進行緩和的拉伸。

請注意，如果你的健康狀況不佳，或者有任何醫療問題，在開始任何新的運動計劃之前，請諮詢醫生或專業健身教練的意見。此外，如果你的膝蓋或關節有問題，可能需要避免某些動作，或者尋求替代方案。