七分鐘運動最基礎心肺有氧無跳躍低衝擊

七分鐘運動（7-Minute Workout）是一種高強度間歇訓練（HIIT），它結合了有氧運動和力量訓練，可以在短時間內提高心率，促進新陳代謝，增強心肺功能和肌肉力量。這種運動方式不需要任何器械，可以在任何地方進行，非常適合那些時間有限或者不想花太多時間在健身房的人。

以下是七分鐘運動的一個基本菜單，包括有氧運動和低衝擊性的動作：

1. 開合跳（Jumping Jacks） - 30秒
2. 深蹲（Squats） - 30秒
3. 牆壁俯臥撐（Wall Sit） - 30秒
4. 木板支撐（Plank） - 30秒
5. 腿部伸展（Leg Raises） - 30秒
6. 腹部旋轉（Side Plank Dips） - 每邊30秒
7. 高膝跑（High Knees） - 30秒
8. 登山者（Mountain Climbers） - 30秒
9. 俯臥撐（Push-ups） - 30秒
10. 橋式（Bridge） - 30秒
11. 提膝（Table Top Leg Raises） - 每邊30秒
12. 休息（Rest） - 30秒

這個菜單可以重複一到兩次，以增加運動時間和強度。記得在運動前進行適當的熱身，運動後進行緩和的拉伸。如果你的健康狀況允許，你可以增加每個動作的時間，或者增加動作難度，比如做全幅度的俯臥撐而不是膝蓋俯臥撐。

請注意，如果你的健康狀況不佳，或者有任何醫療問題，在開始任何新的運動計劃之前，最好諮詢醫生或專業健身教練。此外，如果你是初學者，可能需要從較低的強度和時間開始，逐漸增加到七分鐘的完整運動。