10大深蹲重訓全圖解

深蹲（Squat）是健身訓練中非常重要的一個動作，它可以鍛鍊到多個肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群等。以下是10種常見的深蹲變化和全圖解：

1. 標準深蹲（Standard Squat）：

   • 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，好像坐在椅子上的感覺。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 然後用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

2. 相撲式深蹲（Sumo Squat）：

   • 雙腳打開大於肩寬，腳尖外展約45度。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，同時保持膝蓋對準腳尖。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

3. 前蹲（Front Squat）：

   • 將槓鈴放在鎖骨和三角肌前束上。
   • 雙手握住槓鈴，保持平衡。
   • 下蹲時，保持背部挺直，臀部向後推。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

4. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）：

   • 單手或雙手握住啞鈴或槓鈴，放在胸前。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，同時保持膝蓋對準腳尖。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

5. 單腿深蹲（Pistol Squat）：

   • 單腳站立，另一隻腳抬起。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，同時保持膝蓋對準腳尖。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 用單腳的力量將身體推起回到起始位置。

6. 跳躍深蹲（Jumping Squat）：

   • 進行標準深蹲，但在站起時用力跳躍。
   • 落地時保持平衡，準備好再次下蹲。
   • 重複跳躍和下蹲的動作。

7. 單腿跳躍深蹲（Single-Leg Jumping Squat）：

   • 單腿站立，另一隻腳抬起。
   • 進行單腿深蹲，在站起時用力跳躍。
   • 落地時保持平衡，準備好再次下蹲。
   • 重複跳躍和下蹲的動作。

8. 保加利亞分腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：

   • 後腳放在板凳或長凳上。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，前膝不超過腳尖。
   • 蹲至後膝幾乎接觸地面。
   • 用前腳的力量將身體推起回到起始位置。

9. 槓鈴背蹲（Barbell Back Squat）：

   • 將槓鈴放在斜方肌上，雙手握住槓鈴。
   • 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
   • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
   • 下蹲時，臀部向後推，同時保持膝蓋對準腳尖。
   • 蹲至大腿與地面平行或略低。
   • 用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

10. 啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）：

    • 雙手各持一個啞鈴，放在身體兩側。
    • 保持背部挺直，收緊核心肌群。
    • 下蹲時，臀部向後推，同時保持膝蓋對準腳尖。
    • 蹲至大腿與地面平行或略低。
    • 用腳跟的力量將身體推起回到起始位置。

在進行深蹲訓練時，記得保持良好的姿勢，避免過度前傾或後仰，以免造成傷害。初學者應該從輕重量開始，逐漸增加負荷，並且確保動作標準。深蹲不僅可以增強腿部力量，還有助於提升整體的體能水平。