最大肌力課表
最大肌力課表（Maximal Strength Program）是一種訓練計劃，旨在提高肌肉的最大力量。這種訓練通常涉及使用較重的負荷，進行較少的次數，並且給予肌肉較長的休息時間，以便讓肌肉有時間恢復和適應。最大肌力課表可能包括以下元素：
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主要動作（Compound Movements）：這些是涉及多個肌肉群和關節的複合動作，如深蹲、硬拉、臥推和肩推。這些動作可以有效地刺激肌肉生長和力量增強。
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次數範圍：最大肌力課表通常使用較低的次數範圍，例如3-5次或1-3次，以允許使用較重的負荷。
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負荷：訓練時使用的負荷通常較重，可能是1RM（一次最大負荷）的80-95%。
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組數：每種動作通常進行3-5組。
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休息時間：由於使用較重的負荷和較低的次數，每組之間的休息時間可能長達2-5分鐘，以便完全恢復。
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訓練頻率：通常建議每週針對每個肌群訓練1-2次。
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進步機制：隨著力量的增加，訓練者可以通過增加重量、次數或組數來進步。
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周期性：最大肌力課表可以是周期性的，包括增強期（增加力量）、維持期（保持力量）和減量期（減少訓練量以促進恢復）。
以下是一個簡單的最大肌力課表示例：
星期一：胸部與三頭肌
- 臥推：3組x 5次
- 雙槓撐體：3組x 5次
- 仰臥屈臂伸：3組x 5次
- 俯臥撐：3組x 至力竭
星期二：休息或輕量有氧運動
星期三：背部與二頭肌
- 引體向上：3組x 5次
- 划船機械：3組x 5次
- 直立划船：3組x 5次
- 槓鈴彎舉：3組x 5次
星期四：休息或輕量有氧運動
星期五：腿部與核心
- 深蹲：3組x 5次
- 硬拉：3組x 5次
- 腿屈伸：3組x 5次
- 捲腹：3組x 至力竭
星期六：休息或輕量有氧運動
星期日：休息
請注意，這個課表僅供參考，實際的訓練計劃應根據個人的體能水平、健康狀況和訓練目標來調整。在開始任何新的訓練計劃之前，請咨詢專業的健身教練或醫生。