推拉腿練最久的課表是什麼

推拉腿訓練最久的課程表應該根據不同的訓練目標來制定。以下是一個基本的推拉腿訓練計畫，你可以根據自己的情況進行適當的調整。建議在專業的健身教練的指導下進行訓練，以避免受傷。

周一、周三、周五：腿舉訓練

1. 熱身：慢跑或快走5分鐘
2. 腿舉機：3組，每組10-12次
3. 休息：每組間隔2分鐘
4. 腿屈伸機：3組，每組8-10次
5. 休息：每組間隔2分鐘
6. 腿下壓機：3組，每組10-12次

周二、周四：槓鈴深蹲、槓鈴臥推訓練

1. 熱身：慢跑或快走5分鐘
2. 槓鈴深蹲：3組，每組8-10次
3. 槓鈴臥推：3組，每組10-12次
4. 休息：深蹲和臥推之間間隔2分鐘
5. 使用啞鈴或槓鈴片進行輔助訓練，如啞鈴深蹲、啞鈴臥推等，以增加難度和刺激更多肌肉群

推拉腿訓練是一個全身性的訓練計畫，包括腿部、胸部、背部和核心肌群的鍛鍊。通過合理的訓練，可以幫助你塑造身材、增強肌肉力量和改善身體健康。同時，請注意正確的姿勢和技巧，以避免受傷。

另外，建議在訓練前進行適當的熱身活動，如伸展和動態熱身操，以幫助肌肉更快地進入運動狀態。同時，在訓練後進行適當的拉伸和放鬆運動，可以幫助肌肉恢復和減少肌肉疼痛。